正念生活,從年輕到年老:每天一件事,全面滋養你的身、心、靈! | 最佳國民健康局 - 2022年11月

正念生活,從年輕到年老:每天一件事,全面滋養你的身、心、靈!

作者:派翠西亞・麥克奈爾伊洛娜・博尼韋爾
出版社:橡實文化
出版日期:2016年06月21日
ISBN:9789865623548
語言:繁體中文

高齡世代下的我們,即使必須活到100歲,都要健康幸福一輩子!
英國「老年醫學」權威醫師+「正向心理學」首席講師,
蒐羅全球實證研究,專為現代人量身擬定的「一年份正念生活提案」

  我們所置身的世界,日趨高齡化,人們越活越久。光是英國,超過百歲的人瑞數量在過去三十年來已呈四倍數成長。換句話說,每個現代人都必須有自己可能活到百歲的心理準備。對此漫漫人生,你打算怎麼活得健康又幸福?

  英國「老年醫學」研究權威派翠西亞・麥克奈爾醫師,以及「正向心理學」資深教師伊洛娜・博尼韋爾博士,針對身體健康、心靈平靜提供了專業建議。透過一年四季,每天一件事:嘗試一個新活動、新思維、新體驗,逐步養成「帶給自己身心健康,也帶給地球永續發展」的生活型態。

  本書也特別聚焦於「正念」:一種漸受心理健康與身體療癒專業領域所重視的內在狀態。所謂正念,不外乎與你自己的身心現況和諧共處,而得到一種奠基於心理學領域的接納與滿足。書中提供諸多生活提案,幫助讀者實踐正念,有助於提升我們整體的覺察力、專注力與創新力。

本書特色

  ●依循四季的遞嬗,提供當季最有益身心健康的具體方案。
  ●綜括「飲食健康類」、「心靈成長類」、「運動養生類」、「自然環保類」四大類型,提供全方位的自我照顧建議。例如:

  【飲食健康類】

  •〔下午四點以後不吃生食〕:未煮過的食物,基本上較難以被身體消化,你若能在白天時早點吃下生鮮食物,身體將有比較多的時間完整地消化並吸收,不致因為食物累積於消化道發酵,而造成腹脹、胃脹氣或肚子痛等問題。

  •〔少吃乳製品〕:不少研究顯示,吃太多乳製品對身體並不好。乳製品不但徹底顛覆我們過去補鈣補骨的觀念,甚至與骨質疏鬆症有極大關聯。乳製品也與現代生活中各種過敏源息息相關,特別與濕疹、氣喘及其他腸胃相關的過敏症狀。

  •〔多吃健腦食物〕:例如菠菜、花椰菜、高麗菜、萵苣、甜椒、紅辣椒。

  •〔頭髮健康小秘訣〕:南瓜籽可以幫助頭髮重獲光澤與柔順。南瓜籽所富含的鐵質,提供氧氣到髮根,使頭髮長得快並避免掉髮。此外,多吃核桃也能使一頭白髮恢復成黑色。

  【心靈成長類】

  •〔允許自己大哭一場〕:越來越多的研究顯示,當人們在憤怒、悲傷或壓力倍增時放聲大哭,其實是好事一樁,這一哭,不但對身體與情緒都是一場洗滌與釋放,對療癒的過程更扮演著舉足輕重的角色。

  •〔不吝分享好事〕:研究一再顯示,當你和別人分享好消息,或為了一些特殊節日而開心慶祝時,你將經歷一種超越歡慶本身的愉悅感。不僅如此,當你與越多人分享時,你的快樂會加倍增多。

  •〔做一本生活剪貼簿〕:研究顯示,追憶過往的感覺並非壞事,在一般情況下,甚至有助提升人們的自信心及對生命的正面觀感。

  •〔深長的擁抱〕:研究顯示,身體的觸感對人類的健康與復原有驚人的成效,那些接受規律觸碰與肢體接觸的病患,比其他病患復原得更快。當你結束一天疲憊不堪的工作與轟炸後,最有效的抗壓寶物是什麼呢?一個誠意十足、長長的擁抱。

  •〔假期在家閉關充電〕:備好足夠你吃好幾天的健康食物,安住在家裡,不接任何電話。平靜地靜心冥想,伸展身體、閱讀、休息、沉思,試試看會發生什麼事?

  【運動養生類】

  •〔出門騎趟單車〕:騎腳踏車能維持心肺功能的穩定度,降低血壓與血脂指數,還能強化並雕塑你的大腿、小腿、骨盆肌肉,但同時卻不致造成關節太大的壓迫感。

  •〔找個一起運動的伴〕:獨自運動是一件值得讚許的事,但惰性總是容易令人失去動力,找個可以一起運動的夥伴,會令你的運動節奏與作息更穩定。你可以透過網路或在工作場合、健身房,尋找適合一起運動的夥伴,甚至可以呼朋引伴,建立一起運動的群組。

  •〔常做大腦有氧運動〕:神經科學的證據顯示,讓大腦進行操練有助於避免與老化有關的認知退化。如果你慣常使用右手,那麼讓自己成為左撇子來練習操作日常事務;試試看在緊閉雙眼的情況下,洗澡或進食。

  •〔練習瑜珈〕:許多科學證據已證明,做瑜伽能有效改善認知功能,甚至可以減輕更年期婦女的潮熱感與夜晚盜汗,使睡眠品質變好,連記憶力與注意力也有顯著的進步與改善。

  【自然環保類】

  •〔脫掉鞋子走一段路〕:研究發現,赤腳走路會刺激腳底神經,有助於排除身體內的自由基。試試看在你家花園或臨近地區,赤腳走一段路,讓你重新與大自然和這塊土地連結。

  •〔在室內種植小盆栽〕:房子裡的植栽在有日照的白天,會將二氧化碳轉化為氧氣,同時將空氣中具有破壞力的自由基吸附起來。你可以考慮將一些花朵與植栽放置於廚房、餐廳或休息室。

  •〔多親近大自然〕:神經科學家指出,人類的大腦的注意力有兩個層次,一是用來專注工作的「引導式注意力」,另一個則是本能性反應的「非自主性注意力」。當我們悠遊沉浸於鄉村田野,大腦便開始啟動「非自主性注意力」,而讓「引導式注意力」暫時喘息一下。

  •〔一起共乘愛地球〕:研究顯示,只要開車的人願意每週兩天與他人共乘,一年內便能有效減少七百二十五公斤的碳排放量。你可以考慮與其他家長一同商討,讓你的孩子也能透過共乘計畫,由其他家長協助載送到學校。

 

作者簡介

派翠西亞・麥克奈爾醫生(Dr. Patricia Macnair)

  資歷超過三十年的醫師,專長於老年醫學的「活躍老化」(active aging)領域,同時身兼醫藥記者,經常在英國廣播公司(BBC)的「健康網站」,與《英國醫藥期刊》(British Medical Journal)中發表文章。

伊洛娜・博尼韋爾博士(Dr. Ilona Boniwell)

  英國東倫敦大學心理學教授,「正向心理學歐洲網」創辦人,英國廣播公司第二頻道(BBC2)電視節目「快樂方程式」(Happiness Formula)主要顧問,曾受邀於TED發表演說,推廣正向心理學不遺餘力,並定期於心理學相關雜誌上發表專文。

譯者簡介

童貴珊

  政治大學新聞系畢業,曾任職雜誌社資深撰述,目前為特約翻譯與自由文字工作者,譯有《我不是耶穌的粉絲》、《當下說不的力量》等書。
 

【前言】從日常活中尋回你本該有幸福與快樂

春:
春天是個積極邁開腳步,走向幸福快樂的絕佳季節。歷經多月在寒冬中與暖爐和漫長黑夜的蟄伏後,是時候將你的身體與心靈就定位,重新整裝待發了!

夏:
我們的身體因著陽光日曬而增加優質維他命D,太陽光線甚至有助於我們的智力發展!炎炎夏日,是尋找新方法來改善生活形態的好時機。

秋:
乍暖還寒的秋天,最適合運動,到戶外走走,也適合針灸、品嚐蜂王乳或動動腦。在寒冬來臨之前,記得要把身體調養好,增強免疫系統,儲存足夠的好體力來面對冬天。

冬:
正因為天候寒冷,我們更需要保持活動力,趁此嚴冬時分,好好照顧與調養身體。努力維持室內生活與戶外活動的平衡,別忘了要踴躍參與社交場合,維持人際互動的活絡。

【分類索引】:自然環保類、飲食健康類、心靈成長類、運動養生類

 

前言

從日常中尋回你本該擁有的幸福與快樂

  我們所置身的世界,日趨高齡化,人們越活越久。光是英國,超過百歲的人瑞數量在過去三十年來已呈四倍數成長。一份於二○一○年針對澳洲第一位百歲人瑞所進行的研究報告顯示,遺傳基因固然發揮部分影響力,但健康的生活形態與積極正面的觀念,更是不可或缺的決定性因素。而我們何其有幸,活在一個資源共享與資訊取得相對便捷的世代,因此,只要你願意,隨時可以找到有關改善生活品質的方法與原則。

  這本重要的書籍,特別幫助讀者,透過一年四季的每一天,循序漸進地找出最能影響身心健康,以及提升幸福指數的各種具體建議,其中包括每日新活動、新思維與你從未想過的新靈感。在你踏上這趟幸福之旅的過程中,你將驚覺,每一個看似微不足道的小小改變和調整,日積月累下來,竟會對我們的人際關係、心智、環境、以及身心健康帶來巨大而意義深遠的影響。這些祕訣與提醒,不僅建基於最新的科學與學術研究,也務求在實際生活中要能簡單易行,以便徹底落實。

  這本書也特別聚焦於正念—一種漸受身心健康與療癒等專業領域所重視的心理狀態,其中尤以正念如何影響幸福快樂等探討而備受矚目。所謂正念,其目標不外乎與你自己的身心協調共處,追求一種奠基於心理學領域的接納、控制與滿足的專注力。這本書提供了一些技術性的原則,幫助讀者理解何為正念,以及如何練習正念,其中包括一些實際練習的步驟,有助於提升你對「存在」意識的覺知。

  所以,別再猶豫了,請現在就勇於為自己的健康與快樂負起責任,重新發掘在你之內那位「本該如此」的自己。

 

【如何使用這本書】 這本書依時節嬗遞與流轉,分成春、夏、秋、冬四個季節,以一年為期,每個季節中的每一天都附上簡單可行的步驟與建議。每個季節含括以下特色: 有滋有味健康日:美味又健康的配方,選用的食材都是當季的水果和蔬菜,搭配新鮮營養的果汁食譜。 鼓舞人心名言佳句:擷取家喻戶曉的各界知名人士所說有關幸福的名言佳句,作為每日沉思的依據。舒壓放鬆:進行深呼吸練習,舒緩緊繃的神經,引領你進入正念的狀態。拉筋伸展:練習伸展筋脈與肌肉,增進你的柔軟度與彈性,並矯正姿態。動腦時間:挑戰好玩的趣味謎題和腦筋急轉彎等難題解答,藉此增強與鍛鍊你的腦力。 這本書鼓勵你從小小的調整與改變做起,一旦這些微調內化成生活習慣後,便能對你的人生帶來巨大的影響。當你已經準備好要進入「正念生活提案」的大計之前,有幾件事情要特別請你謹記在心: ●當你決定要放棄一些事物或改掉舊習慣時,請專注於棄舊後的正向成果與好處。●每個人都是獨特的個體,因此,不要為了想達到某種結果而讓自己承受太大的壓力與負擔。別擔心,總有一些調整和改變,你會做得比其他人得心應手。更何況,待一切漸入佳境後,有一天, 你也可能享有比其他人更健康的生活。所以,如果你某一天過得不太健康,沒關係,請寬以待己。重點是,要為了你的健康與生活品質而對你所進行的改變,常保熱情和貫徹始終的毅力。 【01 擁抱大自然】 歷經在辦公室繁忙的一週—開不完的會議、報告、電郵、電話,甚至邊走邊吃,更別提數不清花了多少時間在交通往返的路上—若能在週末時,躲到安靜的鄉村田野,那肯定是個大釋放。許多研究顯示,與大自然接觸,將為你的快樂效果大大加分。 大自然的空間對心理上的滿足有正加強的助益,譬如,平常工作上要求的深度專注力所造成的精神疲勞,在大自然中將可有效地獲得舒緩。放眼望去的盎然綠意,也證實對身體健康有很大的幫助, 降低血壓便是其中一個最好的例子。 有沒有想過,為什麼自然界的山水景致,尤其是植物、花草與水,會如此教人深深著迷、心曠神怡?有一種理論如此解釋:那是因為這些花草樹木曾將自己無私地奉獻予早期人類,使我們的祖先能賴以存活。


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