超高效美臀核心瘦身操:減重17公斤、瘦肚15公分、體脂肪減11.6%的4週健康奇蹟 | 最佳國民健康局 - 2022年9月

超高效美臀核心瘦身操:減重17公斤、瘦肚15公分、體脂肪減11.6%的4週健康奇蹟

作者:中村奈緒子
出版社:幸福文化
出版日期:2019年04月10日
ISBN:9789578683396
語言:繁體中文

  ★★日本亞馬遜4顆星好評★★
  針對4大亞洲女性臀型,分別改善各種「寬、扁、垂」;
  1週3個動作,4週感受「整形等級」的驚人效果!
  【全書動作QRcode,隨掃隨練,做對了才有效!】

  先練臀部肌肉,一定會瘦!
  從屁股開始,提高背部、大腿、腹部的全身核心肌力,
  增加肌肉使用率、練到關鍵肌群,減重不做白工、瘦身效果100%!

  ◎為什麼想瘦一定要練屁股?
  臀部是連結上下半身的重要部位,是身體的地基;當地基無力、不穩,身體其他部位的負擔就會增加;臀肌無力,會同時影響到上下半身的肌肉:背部、腰部、腿,當身體使用肌肉的方式失衡,輕微的運動就讓你喘、累、想坐下,甚至腰酸背痛。

  【四種亞洲女性常見臀型,分別擊破!】
  1)下垂西洋梨──大腿旁邊很多贅肉。
  >>走路時,把原本抬腳的力量,由大腿改為臀部的力量。
  成效:臀圍縮小、腿看起來變長。

  2)扁平型──臀型扁平,沒有曲線。
  >>藉由深蹲,同時鍛鍊背部和臀部肌肉。
  成效:體脂率下降11%,臀型圓翹,身形變好看。

  3)挺腰凸肚型──因姿勢不佳,側面看起來肚子前凸,腰部線條凹陷。
  >>鍛鍊身體核心力量,增加全身的平衡力。
  成效:改善脊椎側彎後,偏頭痛消失了,腰臀線條也變美了。

  4)寬扁垂型──大腿和臀部線條不明顯。
  >>增加髖部柔軟度,軟化肌肉和脂肪。
  成效:身體柔軟度變好,肌力增加後,整個人都有精神了。

  【四週循序漸進,體驗整形級的美體瘦身奇蹟!】
  第一周:體態回正、改正姿勢
  重點>>>放鬆臀部周圍的肌肉,增加髖關節柔軟度,提升核心(背部)和腿部肌力。

  第二周:改善肩頸僵硬、練出勻稱美腿
  重點>>>鍛鍊大腿內側和下背部肌肉,放鬆肩膀與頸部,提拉鬆垮下垂的臀型。

  第三周:改善腰痛與坐骨神經痛,讓腿型拉長
  重點>>>放鬆尾椎附近的肌肉,消除大腿外側贅肉,鍛鍊全身平衡穩定性。

  第四周:打擊小腹和下半身肥胖
  重點>>>鍛鍊側腹和臀部側邊的肌肉,以及加強鍛鍊腹部肌力。

  ◎除了超高效的瘦身效果,還有這些驚人的改變──
  ‧下半身不容易疲勞、多走路也不累。
  ‧明顯改善肩頸僵硬、疼痛,感受到久違的鬆快。
  ‧臀部緊實、曲線分明,看起來腿變長、視覺再-3 kg!
  ‧核心肌群有力、減輕腰椎負擔,改善腰痛和坐骨神經痛。

  作者中村奈緒子老師,原本是平凡的上班族,年輕時就苦於O型腿、拇指外翻、自律神經紊亂等煩惱,在生完第一胎後,又加上因為骨盆變形,和莫名的身體部位麻痺,而有輕微的憂鬱症;前往健身中心,卻因為運動完之後身體更加痠痛,反而還得上復健科,為了孩子,她決定要有所改變!

  在接觸瑜伽後,奈緒子老師發現,在做瑜伽動作時,需要身體的柔軟度和核心肌力,因此她又接觸了皮拉提斯的課程,進一步學習拳擊和芭蕾等有氧運動,親身鍛鍊、實踐,她發現效果最好的瘦身美體運動,就是從鍛鍊臀部肌肉開始。

本書特色

  ★所有動作列出「適用臀型」提示圖,針對自己的臀型、有效加強鍛鍊!
  ★除了標準動作,另有「簡單模式」和「困難模式」,隨自身體能選擇。
  ★附「4週美臀瘦身執行筆記」,每天記錄、測量尺寸,改變明顯可見。

名人推薦

  RuRu蔡佩茹/暢銷作家、專業瑜伽老師

好評推薦

  ◎大嬸變女神!體驗者超有感、一致大推!
  目前在奈緒子老師的教室,已經有超過8,000位媽媽學員成功體驗4週的美臀核心瘦身奇蹟:
  ◆十幾年來,第一次瘦身成功,減掉驚人的17 公斤!──Y女士
  ◆生完兩胎後,馬鞍肉一直消不下來。現在不僅屁股變翹、身材比結婚前還好!──N女士(37歲)
  ◆原本扁平沒曲線的屁股,在鍛鍊之後變得又圓又翹,穿上婚紗超美。──U女士(36歲)
  ◆身體歪斜不正、導致肩頸疼痛的狀況完全改善了。──N女士(31歲)

作者簡介

中村奈緒子

  整體療法訓練教室&學校與奈緒子身體工作坊的經營者。產後照護的專家,6年來累積協助超過8,000位媽媽恢復美麗身材。奈緒子老師從單身時期起,先後經歷肩膀僵硬、腰痛、O型腿、拇趾外翻、肌膚問題、自律神經失調等困擾。生產後,自覺有骨盆歪斜、身體麻痹等問題,為了維持健康而投入瑜珈、整體療法和皮拉提斯。從此以後對身體的奧妙產生興趣,目前是骨盆矯正私人教練&整體師,私人訓練課程一位難求。

  官方網站 www.naokobodyworks.com/
  官方部落格 ameblo.jp/naokobodyworks0324/

譯者簡介

劉格安

  政治大學會計系畢,大二開始接觸日文。曾任職於勤業眾信聯合會計師事務所,現為專職譯者,譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活及歷史等。
 

想瘦,就要「練屁股」!
鍛鍊臀肌,是瘦身的關鍵
重點鍛鍊臀部肌肉,馬上發現三大變化
美臀核心瘦身操的四個特點

〈我的經驗談1〉美臀核心瘦身操讓我成功瘦了12公斤
煥然一新、改變體態、瘦身成功的4週健康奇蹟
四種亞洲女性常臀型的前後對照
本書的使用方式
 
【Part 1美臀核心瘦身操的4週計畫】
立刻檢測!找出你現在的臀型
臀型診斷的結果說明

﹝第一週﹞回正臀部位置的伸展運動
第一週(1)放鬆臀部肌肉伸展運動
第一週(2)提高臀部的核心肌力
第一週(3)髖關節舒展運動
收操動作 跪地前彎伸展
第一週做完之後的健康效果
 
﹝第二週﹞消除肩頸僵硬的伸展運動
第二週(1)緊實臀部的美背深蹲運動
第二週(2)改善肩頸僵硬的毛巾運動
第二週(3)打造臀部曲線的蜜桃臀運動
收操動作 大字放鬆扭臀伸展
第二週做完之後的健康效果

〈我的經驗談2〉成功瘦下12公斤,也改善惱人的身心問題
﹝第三週﹞改善腰痛&坐骨神經痛的肌力訓練
第三週(1)打造曲線的美腿運動
第三週(2)消除馬鞍肉的美臀運動
第三週(3)臀部核心平衡運動
收操動作 仰躺抱膝翹腳伸展
第三週做完之後的健康效果
 
﹝第四週﹞專攻小腹和下半身的核心操
第四週(1)緊實臀部的側躺抬腿運動
第四週(2)專攻小腹的臀部核心運動
第四週(3)加強臀部和腹部核心肌力訓練
收操動作 俯臥拉角體側伸展
第四週做完之後的健康效果
﹝column1﹞除了運動,「吃」也很重要!
 
【Part 2 鍛鍊肌力,就是鍛鍊「心」】
你有這些情緒上的困擾嗎?
身體動起來,莫名焦慮、沮喪的情緒都消失了
改善身心狀況經驗談
─(1)當體態改變後,就越來越喜歡自己了!
─(2)經過無數次失敗後,第一次瘦身成功
─(3)期待改變後的自己,減肥變成愉快的日常
﹝column2﹞嬰兒背帶的選法與背法
 
【Part 3 日常生活中的快瘦秘訣】
把日常動作變成鍛鍊肌力的瘦身操
─早上時段
─中午時段
─下午時段
─晚上時段
4週美臀核心瘦身操執行筆記
〈結語〉選擇改變,我得到更好的自己
 

◎鍛鍊臀肌,是瘦身的關鍵 ──肌肉有力、關節靈活,是讓姿勢回正和有效燃脂的秘訣 由於臀部是身體活動的基礎,如果想瘦身成功,一定要特別鍛鍊這個部位。改變臀部、鍛鍊臀肌能夠成功瘦身的關鍵,不只是因為能讓身體取得平衡、姿勢回正,所以更容易瘦下來,同時也不能忽略臀部肌肉發揮的作用。 在臀部占比最多的是「臀大肌」,以全身肌肉來說,也是份量很大的肌肉;藉由鍛鍊大部位的肌肉,可以使身體脂肪更容易燃燒。 此外,如果支撐骨盆的臀部深層肌肉夠結實有力,核心和四肢的活動會更穩定。不需要花到多餘的力量,就可以順利地進行日常行走跑跳的基本動作,還可以順暢地做出幅度較大的動作。如此一來,除了可以鍛鍊出易瘦的身體,還能打造毫無歪斜的美麗曲線。 循序漸進做書中的超高效四週美臀核心操,一定能幫你打造出理想的體型。 ◎重點鍛鍊臀部肌肉,馬上發現三大變化! ──除了超高效的瘦身作用,還改善了這些煩惱 〈變化1〉姿勢回正、打造優美的體態 鍛鍊以臀部為主的肌肉,提高肌肉的基礎力量,可以讓下垂的內臟位置重新獲得調整,原本擠在一團的消化系統回到原位,恢復正常的運作,消化順暢不便秘、宿便不累積,讓凸出的小腹消下去。 鍛鍊臀部的核心肌肉,最明顯的改善是「姿勢」,因為肌肉有力量維持骨骼和關節的正確位置,改善小腹突出、虎背熊腰的體態,不僅體態變優美,視覺上就少了好幾公斤! 〈變化2〉解除便祕、消化順暢  鍛鍊以臀部為主的肌肉,提高肌肉的基礎力量,可以讓下垂的內臟位置重新獲得調整,原本擠在一團的消化系統回到原位,恢復正常的運作,消化順暢不便秘、宿便不累積,讓凸出的小腹消下去。 〈變化3〉緩解生理與心理的經前症候群 骨盆位在臀部的位置,而生殖器官就在骨盆內。一旦臀部肌肉結實、有力,控制女性身體的雌激素(濾泡荷爾蒙)與孕酮(黃體素)也會更加平衡,使女性的經前症候群等不適的症狀獲得改善。 ◎4種亞洲女性常見臀型的前後對照 在奈緒子老師的教室,有八千人成功見證了美臀核心瘦身操。從眾多成功的體驗者中,歸納出四類亞洲女性最常見的臀型,一起來看看「before」&「after」的瘦身結果。


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